Studileitfaden – gesund durchs Studium
Prophylaxe typischer Erkrankungen des Bewegungsapparates bei Student*innen
Langes Sitzen in Vorlesungen, Lernen am Laptop, Schreiben von Hausarbeiten und Stress in Prüfungsphasen – der Studienalltag stellt hohe Anforderungen an den Bewegungsapparat. Beschwerden wie Sehnenscheidenentzündungen, Tennisellenbogen, Verspannungen der Halswirbelsäule (HWS) oder Probleme im Kiefergelenk (CMD) treten bei Student*innen immer häufiger auf.
Die gute Nachricht: Viele dieser Beschwerden lassen sich mit einfachen präventiven Maßnahmen vermeiden.
1. Warum Prävention so wichtig ist
Erkrankungen des Bewegungsapparates entstehen meist nicht plötzlich, sondern entwickeln sich schleichend durch einseitige Belastung, Bewegungsmangel, Fehlhaltungen und Stress. Frühzeitige Prävention hilft dabei,
- Schmerzen und chronische Beschwerden zu vermeiden
- die Leistungsfähigkeit im Studium zu erhalten
- langfristige gesundheitliche Probleme zu verhindern
Schon kleine Veränderungen im Alltag können eine große Wirkung haben.
2. Sehnenscheidenentzündung – Hände und Unterarme entlasten
Typische Ursachen
- Langes Tippen am Laptop oder Tablet
- Intensive Nutzung von Smartphone und Maus
- Fehlende Pausen bei feinmotorischen Tätigkeiten
Prophylaktische Maßnahmen
- Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung:
( https://youtu.be/0ilaQkogNUo?si=B8Gh8jyEpy2G1N08 ) - Regelmäßige Pausen:
Alle 30–45 Minuten kurze Unterbrechungen einlegen. - Dehn- und Lockerungsübungen für Hände und Unterarme: Handgelenke kreisen, Ellenbogen beugen und strecken, Unterarme nach innen und außen drehen (Glühbirne einschrauben)
- Belastungswechsel:
Handschriftliche Notizen, Spracherkennungssoftware oder Wechsel zwischen Laptop und Tablet nutzen.
3. Tennisellenbogen – auch ohne Tennis möglich
Typische Ursachen
- Dauerhafte, einseitige Belastung der Unterarmmuskulatur, z.B beim handschriftlichen Schreiben oder am Laptop
- Langes Arbeiten mit der Maus
- Zu hohe Muskelspannung durch Stress
Prophylaktische Maßnahmen
- Maus- und Griffbelastung reduzieren:
Lockerer Griff, ggf. größere/ergonomische Maus verwenden. - Kräftigung und Dehnung:
Regelmäßige Übungen für Unterarm- und Handmuskulatur: https://youtu.be/12fF-vwn-xA?si=sP1rqCUxvrWauWTE - Arbeitsunterbrechungen einbauen:
Kurze Bewegungseinheiten entlasten die Muskulatur. - Stressmanagement:
Entspannungsverfahren wie Atemübungen oder kurze Spaziergänge helfen, Muskeltonus zu senken. Z.B. progressive Muskelentspannung (PMR) https://youtu.be/c8NdFOXBgxE?si=-jqVRSArunlZlc0p
4. HWS-Verspannungen – Nacken und Schultern im Fokus
Typische Ursachen
- Langes Sitzen mit nach vorne geneigtem Kopf
- Arbeiten am Laptop ohne externe Tastatur
- Bewegungsmangel und Stress
Prophylaktische Maßnahmen
- Aufrechte Sitzhaltung: https://youtu.be/0ilaQkogNUo?si=I5VY4rprnWYYw0-S
- Bewegung in den Alltag integrieren:
Treppe statt Aufzug, kurze Bewegungspausen zwischen Lerneinheiten. - Nacken- und Schulterübungen:
z. B. Schultern kreisen, sanfte Dehnungen der Halsmuskulatur, Kopf drehen, seitneigen, nach vorne beugen, nach hinten strecken - Wärmeanwendungen z.B. mit Wärmflasche, Körnerkissen etc.
5. CMD-Beschwerden – wenn Stress auf den Kiefer schlägt
CMD (Craniomandibuläre Dysfunktion) äußert sich häufig durch Kieferknacken, Kopfschmerzen, Nackenverspannungen oder Zähneknirschen.
Typische Ursachen
- Psychischer Stress und Prüfungsdruck
- Unbewusstes Zähnepressen oder Knirschen
- Fehlhaltungen der Kopf- und Nackenregion
Prophylaktische Maßnahmen
- Stressreduktion:
Entspannungstechniken wie Progressive Muskelrelaxation ( https://www.youtube.com/watch?v=c8NdFOXBgxE&list=PLb4sX4n2-W4bMh4VRiOjZdJQEd5AImr3t ) oder Meditation. - Kiefer bewusst entspannen:
Lippen locker schließen, Zähne haben keinen Kontakt. - Selbstmassagetechniken: ( https://youtu.be/2AtMKePRJQQ?si=qqhnY1p5asNlhYKI )
- Haltungsarbeit:
Aufrechte Kopf- und Nackenposition entlastet das Kiefergelenk. ( https://schultz.de/ratgeber/wp-content/uploads/2023/10/12-Schritte-fuer-richtiges-Sitzen-Infografik-.jpg ) - Bei anhaltenden Beschwerden:
Frühzeitige Abklärung durch Zahnärzt*in oder CMD Therapie in der Physio- oder Osteopathiepraxis eures Vertrauens.
6. Allgemeine Tipps für einen bewegten Studienalltag
- Regelmäßige körperliche Aktivität (z. B. Spaziergänge, Yoga, Krafttraining)
- Ausreichend Schlaf und Regeneration
- Abwechslung zwischen Sitzen, Stehen und Bewegung
- Frühzeitig auf Warnsignale des Körpers achten
Fazit
Der Studienalltag muss nicht zwangsläufig zu Schmerzen führen. Mit bewusster Haltung, regelmäßiger Bewegung, ergonomischer Arbeitsplatzgestaltung und gezielter Stressreduktion lassen sich viele Beschwerden des Bewegungsapparates effektiv vermeiden. Prävention bedeutet, Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen – und zahlt sich langfristig aus.